Träna var som helst, när som helst
Upptäck kraften i enkla kroppsviktsövningar för att bygga styrka, förbättra rörlighet och öka din energi – allt utan dyr utrustning eller gymmedlemskap.
Kom igång nu
Varför kroppsviktsträning?
Ingen utrustning behövs
Använd din egen kroppsvikt som motstånd och spara pengar på gymkort och dyr utrustning.
Tidseffektivt
Effektiva övningar som kan utföras var som helst, när som helst, utan restid till gymmet.
Funktionell styrka
Bygg naturlig styrka som förbättrar din vardagliga rörlighet och förebygger skador.
Anpassningsbar progression
Övningarna kan enkelt anpassas för nybörjare och gradvis göras svårare när du blir starkare.
Dagliga rutiner för hemmet
Enkla och effektiva träningspass för alla nivåer
Nybörjarrutin (15 min)
- Knäböj: 3 x 10 repetitioner
- Modifierade armhävningar: 3 x 5 repetitioner
- Höftlyft: 3 x 10 repetitioner
- Plankan: 3 x 20 sekunder
- Benlyft: 3 x 10 repetitioner
Perfekt för nybörjare. Vila 30-60 sekunder mellan övningarna. Utför passet 3 gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
Intermediär rutin (30 min)
- Djupa knäböj: 4 x 15 repetitioner
- Armhävningar: 4 x 10 repetitioner
- Utfall: 3 x 10 repetitioner/ben
- Dips på stol: 3 x 10 repetitioner
- Plankan: 3 x 45 sekunder
- Mountain climbers: 3 x 30 sekunder
För den som redan har grundläggande styrka. Vila 45-60 sekunder mellan övningarna. Utför passet 4 gånger i veckan.
Avancerad rutin (45 min)
- Pistolknäböj: 3 x 8 repetitioner/ben
- Plyometriska armhävningar: 4 x 12 repetitioner
- Enbens höftlyft: 3 x 12 repetitioner/ben
- Handstående armhävningar: 3 x 5 repetitioner
- L-sit: 3 x 30 sekunder
- Burpees: 3 x 15 repetitioner
För erfarna utövare. Vila 60-90 sekunder mellan övningarna. Utför passet 4-5 gånger i veckan med aktiv återhämtning.
Fördelar med hemmaträning
Mental hälsa
Träning hemma minskar stress, förbättrar ditt humör och kan bli en stabil rutin i en oförutsägbar vardag. Utan socialt tryck kan du fokusera helt på din egen prestation.
- Minskad stress och ångest
- Förbättrad sömnkvalitet
- Ökad fokus och koncentration
- Bättre humör och energinivåer
Fysiska resultat
Regelbunden kroppsviktsträning stärker inte bara dina muskler utan förbättrar också din hållning, balans och koordination – egenskaper som gynnar din vardagsrörelse.
- Ökad muskelstyrka och uthållighet
- Förbättrad rörlighet och balans
- Stärkt benstomme
- Bättre kardiovaskulär hälsa
Kroppsviktsträning vs. gymträning
Kroppsviktsträning
- Ingen utrustning krävs
- Träna var som helst, när som helst
- Ingen månadsavgift
- Funktionell styrka för vardagen
- Minimal skaderisk vid rätt teknik
- Begränsad maximal belastning
- Kreativitet krävs för progression
Gymträning
- Tillgång till specialiserad utrustning
- Möjlighet till större viktbelastning
- Socialt sammanhang
- Månadskostnad
- Restid krävs
- Beroende av öppettider
- Större risk för att hoppa över träning
Övningsguider per muskelgrupp
Överkropp
- Armhävningar (bröst, axlar, triceps)
- Dips (triceps, bröst)
- Inverterade rader (rygg, biceps)
- Pike push-ups (axlar)
Core
- Plankan (bål, rygg)
- Bicycle crunches (mage)
- Russian twists (sneda magmuskler)
- Benlyft (nedre delen av magen)
Underkropp
- Knäböj (quadriceps, rumpa)
- Utfallssteg (quadriceps, hamstrings)
- Höftlyft (hamstrings, rumpa)
- Vadlyft (vader)
Vanliga frågor
Absolut! Kroppsviktsträning kan effektivt bygga både styrka och muskelmassa. Nyckeln är progressiv överbelastning – att gradvis öka svårighetsgraden på övningarna. Detta kan göras genom att ändra vinklar, minska stödytan eller öka repetitioner. För många är kroppsviktsträning tillräckligt för att uppnå en välbalanserad, funktionell fysik.
För optimala resultat rekommenderar vi 3-5 träningspass per vecka med minst en vilodag mellan intensiva pass för samma muskelgrupp. Nybörjare kan börja med 2-3 pass per vecka och gradvis öka frekvensen. Lyssna alltid på din kropp – ömma muskler är normalt, men smärta är en signal att vila eller modifiera övningarna.
Med konsekvent träning 3-4 gånger i veckan kan du börja känna förbättringar i styrka och uthållighet redan efter 2-3 veckor. Synliga förändringar i muskelton och kroppsammansättning tar vanligtvis 6-8 veckor. Kom ihåg att resultaten varierar beroende på din utgångspunkt, träningsintensitet, återhämtning och kosthållning.
En balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter stödjer alla typer av träning, inklusive kroppsviktsträning. Fokusera på näringsrik mat och adekvat vätskeintag. Proteinet är särskilt viktigt för muskelåterhämtning, så se till att inkludera proteinkällor i varje måltid. Konsultera en näringsterapeut för personliga rekommendationer.
Det finns många sätt att öka svårighetsgraden: 1) Öka repetitionerna eller seten, 2) Minska vilotiden mellan seten, 3) Sakta ner tempot, särskilt i den excentriska (sänkande) fasen, 4) Ändra vinkeln eller kroppspositionen för att göra övningen svårare, 5) Gå vidare till mer avancerade variationer av grundövningen, som enbensknäböj istället för vanliga knäböj.
Kom igång checklista
Hitta din plats
Rensa ett område på cirka 2x2 meter där du kan röra dig fritt utan hinder. En yogamatta är bra men inte nödvändig.
Välj din rutin
Börja med en nybörjarrutin om du är ny med träning. Om du har erfarenhet, välj den nivå som passar din kondition.
Schemalägg dina pass
Boka in specifika tider i din kalender för träning. Behandla dem som viktiga möten som inte kan flyttas.
Fokusera på form
Kvalitet är viktigare än kvantitet. Lär dig rätt teknik innan du ökar antalet repetitioner eller svårighetsgrad.
Följ upp dina framsteg
Håll en enkel träningsdagbok där du noterar dina träningspass, repetitioner och hur du kände dig.
Kontakta oss
Har du frågor om kroppsviktsträning eller behöver du råd för att komma igång? Kontakta oss via formuläret eller använd kontaktuppgifterna nedan.